Prehrana
Hrana je poleg zraka in vode najpomembnejša življenjska potreba, hranila v živillih pa nam zagotavljajo osnovni gradbeni material in vir energije. Zdrava prehrana ni le trend, pomaga nam ohranjati zdravo telo in vitalnost organizma. Še posebej je uživanje uravnotežene prehrane pomembno med odraščanjem, saj posamezniku zagotavlja optimalen telesni in duševni razvoj. Prehrana mora biti raznolika in energijsko ter hranilno bogata, že v otroštvu pa moramo otroku pomagati razvijati zdrav in pozitiven odnos do prehrane.
Otroci in kasneje tudi odrasli, potrebujemo raznovrstno prehrano, ki je sestavljena iz vitaminov, mineralov, vlaknin, beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in dovolj vode. Strokovnjaki priporočajo, da dnevno zaužijemo pet obrokov, in sicer zajtrk, dopoldansko malico, kosilo, popoldansko malico ter večerjo. Še posebej pomemben je zajtrk, ki vpliva na naše kognitivne sposobnosti in nas energetsko napolni.
Učinki zdrave prehrane na zdravje
Koristi zdrave prehrane segajo v vse plasti našega zdravja. Prehrana, bogata z zelenjavo in sadjem, polnozrnatimi izdelki, pustimi beljakovinami in zdravimi maščobami, lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in nekatere vrste raka. Omogoča vzdrževanje zdrave telesne teže, povečuje raven energije in izboljša splošno razpoloženje.
Neuravnotežena prehrana s predelanimi živili, sladkimi prigrizki in prekomernim vnosom slabih maščob ima nasprotno lahko resne posledice za naše zdravje. Poleg visoke telesne teže in povečanega tveganja za kronične bolezni, pa prehrana z veliko rafiniranega sladkorja in nezdravih maščob, slabo vpliva na raven holesterola, zvišuje krvni tlak in prispeva k vnetjem. Slabe prehranske navade lahko vplivajo tudi na zdravje prebavil.
Hrana je sestavljena iz petih osnovnih hranil, to so ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine, vitamini in minerali. Poleg teh živil je življenjsko pomembna tudi voda.
Ogljikovi hidrati ali monosaharidi so v naši prehrani pomemben vir energije, ki jo potrebujemo za delovanje telesa. Predstavljajo naj do 50 % dnevne zaužite energije, pomembni so za tvorbo glikogena v mišicah in so osnovno hranilo za živčni sistem. Med ogljikove hidrate uvrščamo enostavne sladkorje in sestavljene ogljikove hidrate, ko je recimo škrob. Škrobna živila so kruh, krompir, žito, testenine … Med sestavljene ogljikove hidrate, ki so v prehrani še posebej koristni, uvrščamo tudi prehranske vlaknine. Odrasli naj bi jih na dan zaužili vsaj 30 gramov. Najhitreje se prebavijo ogljikovi hidrati v sadju in povzročijo tudi hitro rast inzulina.
Maščobe so pomemben vir enegije, v maščobah pa so topni tudi nekateri vitamini. Poznamo nasičene in nenasične maščobe. Nasičenim maščobam se je bolje izogibati, najdemo jih v živalskih maščobah (mastno in predelano meso) in oljih iz rastlin, ki rastejo v toplem podnebju (palmino olje), maslu, siru. Nenasičene maščobe so zdravju veliko bolj prijazne, najdemo jih v oreščkih, semenih in rastlinskih oljih. Iz prehrane moramo dobiti tudi esencialne maščobe, ki so izjemno dobre za zdravje, še posebej koristne so omega-3-maščobe kisline, ki jih najdemo v lososu, skuši, slaniku, sardinah in tudi v postrvi.
Beljakovine so pomembne za rast in obnovo telesnih tkiv, kot so mišice, koža in notranji organi in jih lahko pridobimo od rastlinskega ali živalskega izvora. Beljakovine naj bi predstavljale do 15 % dnevnega energijskega vnosa, odrasel človek potrebuje 0,8 kg beljakovin na kilogram telesne mase, nosečnice, doječe matere, športniki, otroci in starejši pa še nekoliko več. Med dobre vire živalskih beljakovin uvrščamo pusto meso, ribe, jajca, mleko in mlečne izdelke, med rastlinske pa stročnice, žita, riž in koruzo.
Vitamini sodelujejo pri razgradnji hranilnih snovi, rasti in razmnoževanju ter povečujejo odpornost proti boleznim. Z vitamini bogata živila so sadje, zelenjava, polnozrnat kruh, žitarice, pa tudi oreščki.
Minerali so gradbene sestavine kosti in zob ter uravnavajo normalen potek življenjskih procesov, varujejo srce, možgane, mišice in živčevje ter so sestavni del encimov. Minerale zaužijemo z mlekom in mlečnimi izdelki, soljo, ribami, mesom, jajci, žitaricami in zelenjavo.
Ne smemo pozabiti na hidracijo in dnevno v svoj organizem vnesti več litrov vode ali nesladkanega čaja. Voda je pomembna za življenje, ker je vključena v skoraj vse funkcije človeškega telesa in predstavlja 70 odstotkov naše telesne mase, s starostjo pa se zmanjšuje. Vsi procesi v našem telesu so odvisni od vode in od pravega razmerja med vodo in elektroliti (natrij, kalij, magnezij) v njej, delež vode pa je odvisen od spola, starosti in količine maščevja. Voda opravlja v našem telesu več pomembnih funkcij, od transporta (hranilnih snovi, encimov, hormonov, odnaša odpadne produkte, …) do medija za reakcije v celicah, ščiti naše sklepe in organe, vzdržuje telesno temperaturo, prebavo in skrbi za pravilno izločanje. Zato jo je potrebno nenehno vnašati in nadomeščati.
Ogljikovi hidrati ali monosaharidi so v naši prehrani pomemben vir energije, ki jo potrebujemo za delovanje telesa. Predstavljajo naj do 50 % dnevne zaužite energije, pomembni so za tvorbo glikogena v mišicah in so osnovno hranilo za živčni sistem. Med ogljikove hidrate uvrščamo enostavne sladkorje in sestavljene ogljikove hidrate, ko je recimo škrob. Škrobna živila so kruh, krompir, žito, testenine … Med sestavljene ogljikove hidrate, ki so v prehrani še posebej koristni, uvrščamo tudi prehranske vlaknine. Odrasli naj bi jih na dan zaužili vsaj 30 gramov. Najhitreje se prebavijo ogljikovi hidrati v sadju in povzročijo tudi hitro rast inzulina.
Maščobe so pomemben vir enegije, v maščobah pa so topni tudi nekateri vitamini. Poznamo nasičene in nenasične maščobe. Nasičenim maščobam se je bolje izogibati, najdemo jih v živalskih maščobah (mastno in predelano meso) in oljih iz rastlin, ki rastejo v toplem podnebju (palmino olje), maslu, siru. Nenasičene maščobe so zdravju veliko bolj prijazne, najdemo jih v oreščkih, semenih in rastlinskih oljih. Iz prehrane moramo dobiti tudi esencialne maščobe, ki so izjemno dobre za zdravje, še posebej koristne so omega-3-maščobe kisline, ki jih najdemo v lososu, skuši, slaniku, sardinah in tudi v postrvi.
Beljakovine so pomembne za rast in obnovo telesnih tkiv, kot so mišice, koža in notranji organi in jih lahko pridobimo od rastlinskega ali živalskega izvora. Beljakovine naj bi predstavljale do 15 % dnevnega energijskega vnosa, odrasel človek potrebuje 0,8 kg beljakovin na kilogram telesne mase, nosečnice, doječe matere, športniki, otroci in starejši pa še nekoliko več. Med dobre vire živalskih beljakovin uvrščamo pusto meso, ribe, jajca, mleko in mlečne izdelke, med rastlinske pa stročnice, žita, riž in koruzo.
Vitamini sodelujejo pri razgradnji hranilnih snovi, rasti in razmnoževanju ter povečujejo odpornost proti boleznim. Z vitamini bogata živila so sadje, zelenjava, polnozrnat kruh, žitarice, pa tudi oreščki.
Minerali so gradbene sestavine kosti in zob ter uravnavajo normalen potek življenjskih procesov, varujejo srce, možgane, mišice in živčevje ter so sestavni del encimov. Minerale zaužijemo z mlekom in mlečnimi izdelki, soljo, ribami, mesom, jajci, žitaricami in zelenjavo.
Ne smemo pozabiti na hidracijo in dnevno v svoj organizem vnesti več litrov vode ali nesladkanega čaja. Voda je pomembna za življenje, ker je vključena v skoraj vse funkcije človeškega telesa in predstavlja 70 odstotkov naše telesne mase, s starostjo pa se zmanjšuje. Vsi procesi v našem telesu so odvisni od vode in od pravega razmerja med vodo in elektroliti (natrij, kalij, magnezij) v njej, delež vode pa je odvisen od spola, starosti in količine maščevja. Voda opravlja v našem telesu več pomembnih funkcij, od transporta (hranilnih snovi, encimov, hormonov, odnaša odpadne produkte, …) do medija za reakcije v celicah, ščiti naše sklepe in organe, vzdržuje telesno temperaturo, prebavo in skrbi za pravilno izločanje. Zato jo je potrebno nenehno vnašati in nadomeščati.
Kako vzdrževati zdrav življenjski slog?
Zaradi naraščajoče proizvodnje predelane hrane in hitre urbanizacije so se prehranske navade temeljito spremenile. V ospredju je energijsko bogata, mastna, sladka in slana hrana, medtem ko je uživanje sadja, zelenjave in vlaknin pogosto v ozadju, saj priprava ustreznega in hranilnega obroka zahteva več časa.
Način načrtovanja sestave obrokov imenujemo zdrav krožnik, pomagamo pa si lahko s preprosto formulo, ki nam omogoči optimalno kombinacijo živil v obroku. Zdrav krožnik vsebuje 40 odstotkov zelenjave, 40 odstotkov priloge in 20 odstotkov mesa. Večji obroki (kosilo, večerja) morajo vsebovati ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe v ugodnem razmerju. Glavna jed za kosilo ali večerjo naj se sestoji iz treh vrst jedi: priloge (škrobne jedi), zelenjavne prikuhe in mesne jedi.Uravnotežen je krožnik, pri katerem priloga pokriva dve petini krožnika, zelenjava prav tako dve petini krožnika in mesna jed eno petino krožnika.
Strokovnjaki svetujejo, naj bo na krožniku vedno veliko zelenjave, stročnic in polnozrnatih izdelkov, kot so nepredelana koruza, proso in rjavi riž, ki vsebujejo veliko hranilnih snovi.
Priporočena živila navadno pokažemo s prehransko piramido z živili iz petih poglavitnih prehranskih skupin na spodnjih treh ravneh piramide. Vsaka od skupin vsebuje določene hranilne snovi, ne pa vseh, ki jih človeško telo potrebuje. Prav zato živila iz ene skupine ne morejo nadomestiti živil iz druge. Za zdravo življenje potrebuje človek hranilne snovi iz vseh petih prehranskih skupin, saj so vse enako pomembne.
Sestava hranljivega krožnika
Preberite še:
-
Črevesje in možganiAli ste vedeli, da se zdravje v veliki večini prične v črevesju? Tam prebiva večinski del našega imunskega...
-
Prehrana za srceIzbira hrane lahko ugodno vpliva na zdravje srca, vendar je včasih ob vseh obveznostih težko sestaviti dober obrok,...
