Izbira hrane lahko ugodno vpliva na zdravje srca, vendar je včasih ob vseh obveznostih težko sestaviti dober obrok, pogosto nam zanj tudi zmanjka časa.
Nadzor porcij
Ne pozabite, da ni pomembno le, kaj jeste, temveč tudi, koliko jeste. Velike porcije v restavracijah so pogosto večje, kot jih vaše telo resnično potrebuje. Podajamo vam nekaj praktičnih ukrepov, s katerimi lahko nadzorujete svoje porcije in poskrbite za zdravo srce in telo:
✓ Izberite manjše krožnike in sklede, da boste lažje nadzorovali porcije.
✓ Krožnik naj bo barvit in privlačen.
✓ Izbirajte nizkokalorična živila z veliko hranilnimi snovmi, kot so zelenjava, beljakovine in sadje, ki vas nasitijo.
✓ Zmanjšajte vnos visokokalorične hrane z veliko natrija, kot so hitra hrana in predelani prigrizki.
✓ Pomembno je tudi, da spremljate velikost svojih porcij.
Popestrite svojo prehrano s sadjem in zelenjavo
Sadje in zelenjava sta prehranska superjunaka, polna vitaminov, mineralov in vlaknin. Takšna prehrana vsebuje malo kalorij in preprečuje razvoj kroničnih bolezni. Vključevanje sadja in zelenjave v vsakodnevno rutino je enostavno:
✓ Za prigrizek imejte pri roki vnaprej oprano in narezano zelenjavo.
✓ Sadje imejte na vidnem mestu in na dosegu roke.
✓ Bodite ustvarjalni pri receptih, katerih glavni sestavini sta sadje in zelenjava.
Vključite polnozrnate izdelke
Polnozrnata žita so polna vlaknin in drugih srcu koristnih hranil, ki pomagajo uravnavati krvni tlak. Zamenjava rafiniranih žit s polnozrnatimi v vaši prehrani je prva poteza. Poskusite lahko tudi z manj znanimi možnostmi, kot sta kvinoja in ječmen.
Izberite pametne maščobe
Maščobe so pomemben del uravnotežene prehrane, vendar imajo visoko energijsko vrednost, zato moramo biti pri vnosu maščob v telo previdni, pri odraslih naj bi predstavljale največ 30 % dnevne zaužite energije. Različne maščobe pa imajo tud različen vpliv na zdravje.
Zmanjšanje nasičenih in transmaščob je tudi ključnega pomena za znižanje holesterola v krvi in zmanjšanje tveganja za bolezni srca. Visoka raven holesterola lahko povzroči nastanek oblog, ki zamašijo arterije, kar poveča tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.
Izberite oljčno olje, repično olje, rastlinska olja in olja iz oreščkov. Mesu odstranite maščobo in izberite puste kose.
Izkoristite beljakovine z nizko vsebnostjo maščob
Pusti viri beljakovin, kot so perutnina brez kože, ribe, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in stročnice, so zavezniki vašega srca. Ribe (losos, sardele) so bogate z maščobnimi kislinami omega-3, ki se borijo proti trigliceridom, stročnice ne vsebujejo holesterola, zato so odličen nadomestek mesa.
Izogibajte se mesu z visoko vsebnostjo maščob in drobovini, klobasam, slanini in ocvrtemu mesu. Visokopredelana živila so namreč bogata s sladkorji, umetnimi aromami in transmaščobnimi kislinami. Takšna hrana nas ne zasiti, privede do prebavnih motenj ter previsoke telesne teže.
Zmanjšajte količino soli
reveč soli lahko povzroči visok krvni tlak, kar vodi v k bolezni srca. Nadzor nad vnosom natrija je bistvenega pomena. Ljudje naj čez dan ne bi zaužili več kot 5 gramov soli, pri tem moramo biti pozorni tudi na skrite vire soli, ki jih vsebujejo predelana in konzervirana živila. Zadnje raziskave so pokazae, da uživanje soli nima velikega vpliva na zdrave posameznike, nevarna pa je lahko za ljudi, ki trpijo za hipertenzijo. Hipertenzija je bolezensko stanje, kjer ima posameznik stalno povišan krvni pritisk, ki je glavni dejavnik tveganja za nastanek bolezni srca in ožilja in se navadno pojavi zaradi staranje in slabega življenjskega sloga.
Oblikujte dnevne jedilnike
V svoje dnevne obroke vključite šest zgornjih strategij. Prednost dajte zelenjavi, sadju, polnozrnatim žitom, pustim beljakovinam in zdravim maščobam. Nadzorujte velikost porcij in bodite pri oblikovanju krožnika izvirni, da bodo vaši obroki in prigrizki bolj zanimivi.
Razvajajte se
Občasna poslastica ne bo izničila vaše poti do zdravega srca. Brez občutka krivde si privoščite čokoladno ploščico ali nekaj čipsa. Ključ je v zmernosti.
